Reto Nutri-Beginners semana 1

Review de la primer semana de nuestro reto !

Platicame cómo te sentiste!

¿Qué fue lo más difícil?

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RETO: No azúcares simples durante un mes

Gente hermosa!

Hoy es primero de abril. Bendito Dios ya estamos en primavera, y 2017 pinta bastante bien .

He estado analizando mucho y algo que todos podemos hacer para ser un poco más saludables es comer menos azúcares simples.

Llámese refrescos, jugos, postres, o dulces per se, les propongo que durante todo el mes de abril no comamos nada de esto… JUNTOS

Sé que va a ser algo difícil (los primeros quince días son los más duros) pero estoy segura de que tu futuro tu, agradecerá los resultados.

Por favor platícame cómo te vas sintiendo y qué cambios vas haciendo

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Las cinco cenas más fáciles del mundo

Buenos días hermosa comunidad NUTRI-beginners!

Desayuno, comida y por supuesto no puedo  dejarlos a la deriva a la hora de la cena, yo sé que a esa hora ya se nos acaba la imaginación…. así que el día de hoy, te traigo las cinco cenas más fáciles del mundo  para que tengas el recetario completo…

Molletes:

Super sencillo. Super rápido y super rico: Bolillo sin migajón, frijolitos refritos, 20gr de queso Panela , pico de gallo,aguacate,  lechuga y salsita…. yummi

 

 

Tostadas de Pollo

Pechuga de pollo deshebrada ,  con frijolitos en la base, tortillas deshidratadas lechuguita y jitomate

Ingredientes 5 tomates verdes 1/2 cebolla 1 diente de ajo 2 chiles serranos sin semilla picados 2 tazas de pollo cocido y deshebrado 1 taza de cilantro picado finamente 1/2 taza de crema 1 taza de queso doble crema 1 taza de frijoles refritos 8 tostadas:

Ensalada de atún :

Este es un ejemplo de algo super ligero si eres de los que no cenan mucho…Una lata de atún en agua suuper bien drenada con chicharos, zanahoria y mayonesa light…

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Sandwich:

Como  lo mencioné antes, este es un clásico desde que estábamos en primaria y la verdad es que bien preparado puede ser un alimento ideal para la cena.

Te recomiendo elegir una versión integral de pan de caja para cubrir las porciones de cereales, aguacate o una cucharadita de mayonesa light para cubrir los lípidos, jamón de pavo, una rebanadita de queso panela equivalente a una tarjeta de crédito de 5 mm de grosor, y espinacas, jitomate, champiñones, pimiento, lechuga o la verdura que prefieras.

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Quesadillas: 

El gran dilema: ¿Con o sin queso?

A mí me encanta ponerles queso y verdurita también, puedes gratinar el queso sobre los champiñones,nopales, huitlacoche o lo que se te antoje … eso sí, prefiere las tortillas de maíz a las de harina

Margherita Pizza Quesadilla | http://www.thekitchenpaper.com/margherita-pizza-quesadilla/:

Tacos:

Como buena mexicana no puedo perdonar unos ricos tacos, ni aunque sea nutrióloga, el secreto está en elegir inteligentemente nuestra orden…

Tacos… si pides dos de barbacoa o bisteck con muchísima verdura y no pides cerveza, refresco, o jugo se vale cenar tacos de repente.

 


Cuéntame ¿qué cenaste anoche?

 

 

Las 5 comidas más fáciles del mundo

El día de hoy te traigo 5 recetas de lo más sencillas del mundo para la hora de la comida. Recuerda siempre que nuestro objetivo es incluir un alimento de cada grupo en cada tiempo de comida para que sea un platillo mucho más completo, así que puedes hacer combinaciones y jugar con los ingredientes…

Buenos días comunidad NUTRI- beginners!

Ya estamos terminando enero y yo sé que estás igual de emocionad@ que yo cumpliendo al 100 tus propósitos de ser super saludable en este 2017.

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2017 será tu año

Cooking Playlist

La semana pasada te presenté Los 5 desayunos más fáciles del mundo, para que tengas ideas nuevas de qué desayunar y no siempre sea lo mismo.

¿Por qué debería cambiar mi alimentación? 

El día de hoy te traigo 5 recetas de lo más sencillas del mundo para la hora de la comida. Recuerda siempre  que nuestro objetivo es incluir un alimento de cada grupo en cada tiempo de comida para que sea un platillo mucho más completo, así que puedes hacer combinaciones y jugar con los ingredientes:

Hacer dieta sin morir en el intento… **Guía Rápida**

6 Super sencillos tips para comer como Nutriólogo

Plato Fuerte:

  •  Pechuga de Pollo, Filete de res o de pescado asado, a la plancha :
    • Te juro que esto es lo más fácil del mundo. Dependiendo de las porciones que haya indicado tu nutriólog@ puedes ir a tu carnicería/ pescadería favorita y pedir 90-120gr de pescado, res o pollo , sazonarlos un poco con hierbas de olor y literal ponerlos en un sartén, comal, parrilla o lo que tengas. Te toma 10 minutos a lo mucho y para servir recuerda una guarnición y la ensalada.

Lunches saludables para subir a Instagram

Guarniciones:

A mí en lo personal me gusta dar los cereales como guarnición en los menús de mis pacientes porque hay que reeducarnos de que no deben ser la parte principal de nuestro plato.

  • El top  mexicano  de guarniciones es arroz  y generalmente tortillas. Recuerda que es super importante que midas bien las porciones y le preguntes a tu nutriólog@ si tienes permitido hacer intercambios por tortillas de maíz o de nopal.
  • Quinoa: Si nunca has preparado quinoa, esta es tu oportunidad, es super sencillo y es muy similar a la del arroz. Muchas personas acostumbran “lavar” la quinoa o dejarla remojando por 5 minutos, tirar el agua y pasarla a la arrocera con una cucharadita de aceite, cuando esté poquito tostada, agregamos dos tazas de agua por cada taza de quinoa (como en el arroz) y agregas ajo, y cebolla finamente picada.
    “Quinoa” Foto: Alicia A. Quiñoes Feliciano

    (Esta es la manera básica de quinoa, pero puedes agregar todas las verduras que quieras (espinacas, pimiento) o incluso fajitas de pollo o de res).

  •  

     Papas al Horno: Esta también es una de mis guarniciones favoritas, ya que es súper fácil y rápida de preparar. 1/2 pieza de papa al horno es una porción de cereales sin grasa y puedes picarla en rebanadas, meterla al horno 5 minutos y servir.

Ensaladas:

No, una ensalada no es solamente lechuga y jitomate o muchos tipos de lechuga revueltos… ¡tenemos una variedad impresionante de verduras y podemos hacer cientos de combinaciones!

  • Ensalada de Nopales: Soy  super fan de los nopales y esta receta es de mis favoritas, no sólo porque es deliciosa sino, porque te saca de apuros. sólo necesitas nopales picados, cebolla, jitomate y perejil o cilantro si te gusta, lo mezclas todo y ¡voilá!
  • Ensalada de Acelgas y Jitomate: Necesitamos  dos tazas de acelgas crudas y picadas(bien lavadas  y desinfectadas) cebolla y jitomate picado, una cucharadita de aceite de oliva y listo!

BONUS ENSALADERO: Procura siempre que se pueda, consumir las verduras crudas y con cáscara (super bien lavaditas) para poder obtener un aporte extra de fibra y no perder los nutrientes en la cocción, o bien, utilizar los caldos de cocción para otras preparaciones.

Frutas y Verduras congeladas: ¿Son recomendables?

Espero que estas ideas te ayuden a variar un poco el menú de la comida.

Me encanta leer tus comentarios y feedback! Comparte tus recetas favoritas para la hora de la comida en la parte de abajo y no olvides seguirme en todas mis redes sociales para que estemos en contacto.

Un abrazo!

Sorpresas Nutri-románticas para este 14 de Febrero

 

Los 5 desayunos más fáciles del mundo

Ya no tienes excusas para llegar sin desayunar al trabajo o escuela

Hola Comunidad NUTRI-beginners!

Esta semana me he encontrado con mucha gente que me comenta que no “hacen dieta” porque no tienen tiempo para cocinar, o que los platillos que les pone sunutriólog@ en el menú son super complicados (laverdad es que esto es mucho más difícil de creer porque a los nutris no nos gusta complicarles la vida, pero bueno…)

Así que esta semana voy a presentarles los 5 platillos más sencillos de preparar en el universo y que seguro cumplen con lo que tu nutriólogo te recomendó para el desayuno…

Omelette de Claras con Espinaca (o cualquier verdura en realidad)

La verdad es que soy mega fan de las espinacas, son una fuente super importante de hierro y potasioen la dieta y combinan con casi todo!…. Puedes sustituir la lechuga en las ensaladas por espinaca y le va a  dar un sabor super delicioso.Lo mejor de los Omelettes es que le puedes poner laverdura que quieras: ejotes, champiñones, acelgas, nopales, pico de gallo etc, y acompañar con una o dos tortillas de maíz, según lo que haya indicado tu nutriólogo.

Ham and Cheese Omelet Recipe (What to do with all that leftover ham, whether for breakfast tomorrow or midnight snack tonight.):

Quesadillas: 

El gran dilema: ¿Con o sin queso?

A mí me encanta ponerles queso y verdurita también, puedes gratinar el queso sobre los champiñones,nopales, huitlacoche o lo que se te antoje … eso sí, prefiere las tortillas de maíz a las de harina

Receta de Quesadillas de Flor de Calabaza y Huitlacoche:

Sandwich:

Este es un clásico desde que estabamos en primaria y la verdad es que bien preparado puede ser un alimeto ideal para el desayuno.

Te recomiendo elegir una versión integral de pan de caja para cubrir las porciones de cereales, aguacate o una cucharadita de mayonesa light para cubrir los lípidos, jamón de pavo, una rebanadita de queso panela equivalente a una tarjeta de crédito de 5 mm de grosor, y espinacas, jitomate, champiñones, pimiento, lechuga o la verdura que prefieras.

Idea colación saludable y fácil de hacer! Sándwich de palta+espinaca y queso #umayor #Sandwich #saludable:

Avena con Fruta:

Este es un tema súper común en la consulta, ya que en el mercado encontramos estos sobresitos de avena instantánea que tienen fruta y azúcar, a mí la verdad no me gusta recomendarlos; prefiero que mis pacientes midan la porción que les toca de avena y le agreguen la fruta picada, ya que de esta manera no estamos consumiendo tantos azúcares.

Quinoa con manzana y canela. Receta para el desayuno:

Licuados con base de Leche

Este es de mis favoritos, además de que es ultra sencillo de realizar, es súper rápido y podemos incorporar muchos grupos de alimentos en un volumen muy muy pequeño, es ideal para los niñospequeños que no quieren comer o para todas aquellas personas que no sienten apetitopor las mañanas.

Como lo mencioné antes, a mí me gusta que las bases sean lácteas por los nutrientes que podemos obtener de ellas. Calcio, Vitamina D… etc… Así que vamos a medir nuestra porción de 250 ml de leche  de la que haya indicado tu nutriólog@ en la licuadora,(puede ser descremada, de soya, bebida de almendras… etc) y le agregamos una porción de fruta dela que prefieras: manzana, mango, fresas, guayaba, papaya… en seguida agregamos una porción de cereal… amaranto, avena o el tipo de cereal que prefieras y, si tu nutriólogo te calculó oleaginosas (semillas )puedes agregar  nueces o almendras a tu licuado.

La verdad es que con la porción de fruta es suficiente y a mi parecer no necesita más azúcar, pero si crees que necesita un poco más puedes endulzar con un edulcorante artificial…

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 Espero que éstas ideas te ayuden un poco y ahora sí desayunes antes de salir de casa…

Me encanta leer sus comentarios y feedback, Cuéntame qué desayunas tu?

Recuerda utilizar el hashtag #Rescatatucocina en instagram

Hacer dieta sin morir en el intento… **Guía Rápida**

Ya pasó navidad, ya pasó año nuevo y ya pasó la rosca de reyes también.
Es momento de cumplir lo que prometiste y comenzar a cambiar tus hábitos alimenticios…

Ya pasó navidad, ya pasó año nuevo y ya pasó la rosca de reyes también.

2017 será tu año

Es momento de cumplir lo que prometiste y comenzar a cambiar tus hábitos alimenticios… muchos de ustedes ya agendaron cita  con su nutrióloga y muchos otros  están buscando una para poder comenzar este proceso…

En mi experiencia clínica, he notado una constante en las personas que están consientes de que por x o y razón deben hacer cambios en su alimentación  y no  lo hacen. Tienen miedo a “morir de hambre” o dejar por completo las cosas que les gusta comer, así que acuden  a la manera más fácil, “rápida” y comercial, o simplemente se quedan con las ganas de hacer  algo en lo que su alimentación respecta.

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Así que  te presento las 5 cosas más importantes que tienes que hacer para tener éxito en tu nuevo plan alimenticio:

5.- Acude con un Nutriólogo. Punto. No hay ninguna otra especialidad de la medicina que comprenda al 100% qué es lo que necesitas exactamente para tus actividades, etapa de la vida y situación de salud.

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4.- Realiza un día a la vez,  un tiempo de comida a la vez… Si ya te pasaste de carbohidratos en el desayuno del Lunes, no quieras esperar al siguiente Lunes para “comenzar la dieta”…(acuérdate que así se te pasó el 2016) mejor compensalo a la hora de la comida con agua natural, o más ensalada.

6 Super sencillos tips para comer como Nutriólogo

3.- Cuéntale a tu nutriólog@. Es súper importante que confíes en tu nutri, recuerda siempre que este plan alimenticio es para ti y sólo para ti. Si hay algo que no te gusta en el menú, o tuviste algún síntoma con alguna combinación de alimentos es importantísimo que le cuentes a tu nutri para que haga modificaciones. No sólo abandones el plan y ya.

2.- El menú y/o la lista de equivalentes no van en el refri. Es de muchísima ayuda que mientras vas comenzando a utilizar la lista de alimentos que te dio tu nutriólog@ o mientras te familiarices con el menú lleves esta lista al súper o al mercado o incluso al restaurante… no, no es obsesivo. Recuerda que estás aprendiendo a comer saludablemente y necesitas reforzar lo que te enseña tu Nutriólog@

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1.- Sigue a NUTRI-beginners en todas las redes sociales (aquí abajito aparecen los botones) NUTRI-beginners es un espacio enfocado a todas aquellas personas que son”principiantes” en la alimentación. Aquí encontraras recetas, tips,las mejores apps para tu celular y tu nuevo estilo de vida, datos interesantes, planes de ejercicio y mucho más.  Nuestro equipo de nutriólogos tiene el objetivo de que tengas información de calidad y sobretodo verídica para no poner en riesgo tu salud y cumplir tus metas.

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2017 será tu año


2017 será tu año

¡Hola! Antes que nada, feliz año nuevo, deseo que todo lo que te propongas lo puedas lograr… es por eso que el día de hoy te daré unos tips para que si has decidido ser una persona más saludable puedas alcanzar ese propósito.

Por: LN Ma. del Carmen Olvera Castillo

¡Hola! Antes que nada, feliz año nuevo,  deseo que todo lo que te propongas lo puedas lograr… es por eso que el día de hoy te daré unos tips para que si has decidido ser una persona más saludable puedas alcanzar ese propósito.

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Ahora bien, de las cosas más importantes para poder alcanzar eso que nos proponemos es el tener siempre en mente dos cosas:

  1. Siempre ponte metas a corto, mediano y largo plazo, es decir: cuantifica ese objetivo que te propusiste; de esta manera será mucho más fácil cumplirlo. Por ejemplo

Propósito: Dejar de consumir refresco.

Metas a corto plazo (pueden ser por día, por semana o por mes)

-El día de hoy consumiré un refresco de 355 ml en lugar del de 600 ml que me compraba en mi hora de comida-

De manera que vamos cumpliendo con estas pequeñas metas, seguimos avanzando.

Metas a mediano plazo (3 meses)

Durante el fin de semana consumiré 1 vaso de refresco

Al final, en la meta de largo plazo (ya sea a 6 meses o al año) te darás cuenta que ya habrás cumplido con tu propósito.

-No consumir nada (0 ml) de refresco-

  1. Puede que no lo logres al primer intento, ¡no te desanimes! recuerda cada día es una nueva oportunidad para lograrlo.

Continuemos…

SER MÁS SALUDABLE

Dentro de este propósito pueden reunirse infinidad de propuestas de cómo ser más saludable, pero por ejemplo si uno de tus objetivos es TOMAR MÁS AGUA natural puedes realizar lo siguiente:

Si eres una persona organizada y compraste una agenda puedes llenar cada día con dibujos como los siguientes.

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De esta manera puedes ir coloreando los vasos que te has tomado en el día y visualizar los que te faltan.

O si eres una persona que tiene todo lo necesario para sobrevivir al día a día en su teléfono te dejo algunas aplicaciones que te resultaran útiles.

Recuerda beber agua

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Si quieres algo menos neutro puedes elegir una de estas dos ¡son muy divertidas!

 

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Por último puedes disponer de una botella de agua a la vista en los lugares donde estes (cocina, escritorio del trabajo, cuarto de la televisión)  esto te ayudará a beber con más frecuencia.

Si tu propósito es realizar MÁS EJERCICIO aquí te dejo tres tips.

La recomendación de la OMS para personas de 18-64 años es realizar 150 minutos de actividad física como mínimo. Haciendo cálculos esto sería realizar 30 minutos 5 días de la semana.

1.Pero ¿qué pasa si no tienes tiempo de realizar esos 30 minutos?

No te preocupes puedes realizarlo por segmentos de 5 minutos a lo largo del día, por ejemplo, cuando en la oficina requieras ir a la copiadora, párate, camina y haz el recorrido más largo que puedas. Y así, durante todo el día encuentra pequeños  momentos para acumular tus 30 minutos al día.

  1. Si en cambio si tienes tiempo pero no te gusta ir al gimnasio y salir a caminar no te motiva tanto…

¿Qué te parecería una aplicación en donde te ejercites y a la vez estés salvando tu vida de unos ZOMBIES?

Así es, Zombies, Run!

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Es la aplicación para ti.  En esta, nosotros somos el centro de una aventura en la que una serie de zombies nos perseguirán por la ciudad mientras estamos corriendo. No solo correrás, si no que para tener más acción y agregar una dosis de realismo , al ponerte los auriculares escucharas sus ¡gritos y gemidos!.

  1. Nunca menosprecies la actividad física que realizas cuando haces quehacer (trapear, lavar, barrera, sacudir) todas esas actividades cuentan como actividad física; cuando sacas a pasear a tu mascota; esa simple caminata también vale o cuando vas a la tiendita por ese producto que has olvidado comprar.

Tal vez no tomes conciencia que estas realizando actividad física, pero para cumplir nuestros propósitos cada pequeña acción es de gran valor.

Si tu propósito es DISMINUIR EL CONSUMO DE ESAS COMIDAS CERO SALUDABLES como el refresco, las papitas, el pan dulce, etc. Lo siguiente te será de utilidad.

Tomando en cuenta que la mayoría de veces en que comemos esas comidas cero saludables es entre comidas, es decir nuestras colaciones, te daré dos recetas deliciosas y nutritivas para aplacar esa hambre.

Bocaditos de granola y yogurth con frutos silvestres

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Ingredientes:

  • Yogurt de tu sabor preferido
  • Granola (de preferencia hecha por ti, no la comercial)
  • Frutos rojos o cualquier fruta de tu preferencia
  • Capacillos para cupcake

Procedimiento:

En un molde para hacer cupcakes,  coloca los capacillos, agrega granola y yogurt. Introduce al congelador por media hora y  al final agrega los frutos rojos.

Simplemente delicioso y nutritivo. 

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Ingredientes

  • Calabazas alargadas
  • Zanahorias cortadas estilo julianas
  • Cilantro
  • Requesón
  • Opcional: apio

Procedimiento

Ralla la calabaza, coloca sobre una hoja de calabaza los demás ingredientes, enrolla, ensarta un palillo para mantener los ingredientes juntos y listos.

Espero que estos tips te hayan sido de ayuda, de igual manera recuerda que si tienes otros propósitos relacionados con ser una persona más saludable puedes consultar a un nutriólogo, siempre estará para ayudarte y apoyarte en la realización de tus metas.

Nos vemos!

Fuentes:

http://www.sarahschapter.co.uk/2016/02/starting-bullet-journal.html

https://plumandproper.wordpress.com/2016/07/25/create-your-prettiest-planner-ever-47-bullet-journal-ideas-and-resources/

http://www.fitfusion.es/otros/zombies-run-genial-y-original-aplicacion-para-correr