¿Cómo puedo aumentar masa muscular? Suplementos y esas cosas…

TIN TIN TIN!!!

¡La pregunta del millón!

Creo que si hacemos un top 5 de las preguntas que te hace la gente cuando les dices que eres nutriólog@, o que estudias Nutrición definitivamente podríamos encontrar el “¿Como puedo aumentar masa muscular?

Bien, a continuación te daré el más grande de los secretos de la Nutrición para poder aumentar tu masa muscular.

The 10 Exercises Every Man Should Know

¿List@?

Una alimentación adecuada y ejercicio.

¿Así de simple? Sí, así de simple y sencillo. Mira, el componente más importante de un entrenamiento y un rendimiento deportivo satisfactorio es una ingesta calórica adecuada que permita sostener el gasto energético  y mantener la fuerza, resistencia, masa muscular y el estado de salud en general.

Las necesidades de energía y nutrientes varían con el peso, la talla, la edad, el sexo y el metabolismo y dependerán del tipo, frecuencia, intensidad y duración del entrenamiento.

Por ejemplo si tú realizas de 30 a 40 minutos de actividad física intensa tres veces a la semana, tu nutriólogo calculará tu requerimiento calórico entre 25 y 35 kcal/ kg de peso al día. Sin embargo, un atleta de  50 kg que entrena entre 2 y 3 horas diarias más de 5 veces a la semana puede estar gastando entre 600 y 1200 calorías extras al día. En los deportistas de elite o de alto rendimiento, las necesidades calóricas diarias pueden ser de 150 a 200 kcal / kg… es por esto que es súper importante que sea un nutriólogo quien te asesore en la alimentación que debes llevar como deportista.

Para comprender como aumentar la masa muscular es necesario recordar que los músculos funcionan con glucosa, la primera fuente de glucosa para el músculo será el almacenamiento que tenga de glucógeno (mucha glucosa junta) cuando no hay suficiente glucógeno el cuerpo inicia una serie de procesos metabólicos (glucogenólisis,gluconeogénesis) para reiniciar el aporte de glucosa al músculo.

Durante los ejercicios de resistencia que superan los 90 minutos, (por ejemplo un maratón) las reservas de glucógeno van disminuyendo hasta que llegan a un nivel en donde es imposible continuar con el ejercicio…ocasionando que el atleta quede exhausto o disminuya drásticamente el ritmo que llevaba.

18 things to know before your first half marathon (via @runtothefinish) #POPSUGARSelect

Una dieta rica en carbohidratos (bien calculada por tu nutriólogo, nunca autoimpuesta) ayuda a aumentar al máximo los depósitos de glucógeno, de manera que se pueda  mantener la resistencia.

¿Que hay de los suplementos?

Las ayudas ergogénicas son cualquier técnica de entrenamiento, aparato mecánico, práctica nutricional, método farmacológico que permita mejorar la capacidad de rendimiento del ejercicio y las adaptaciones del entrenamiento. El uso de ayudas ergogénicas en forma de  suplementos dietéticos  es una práctica generalizada en todos los deportes.  Entre el 50 y el 98% de los atletas universitarios usan alguna forma de suplemento o ayuda ergogénica.

Muy independientemente de para qué quieras utilizar un suplemento dietético y de quien te lo esté vendiendo recomendando es importante que evalúes el mérito científico de los artículos  y los anuncios sobre ejercicio y productos “nutritivos” para poder diferenciar la publicidad de la base científica.

Es por eso que te dejo una breve reseña  de los principales suplementos (o ingredientes de suplementos) utilizados:

  • Aminoácidos: Los suplementos de aminoácidos o proteínas en forma de polvos o pastillas no son necesarios y deben desaconsejarse. La ingesta de grandes cantidades de estos pueden provocar deshidratación, exceso de calcio en la orina, ganancia de peso y daño en riñón e hígado. Por otra parte, el consumo de aminoácidos aislados como la arginina y lisina pueden interferir con la absorción de algunos otros aminoácidos esenciales.
  • Beta- hidroxi-metil butirato (HMB) : sí se ha visto una menor degradación de proteínas musculares,pero estos estudios no son significativos.
  • Creatina: los suplementos de creatina elevan la concentración de este aminoácido en el músculo y facilitan la regeneración de ATP(energía). Como la creatina es un aminoácido, algunos autores han propuesto que el aporte de un suplemento puede causar daño renal o en el hígado aunque ningún estudio lo ha confirmado.
  • Esteroides: Aumentan la masa muscular, la densidad mineral del hueso y de la producción de células sanguíneas, disminuyen la grasa corporal, aumentan el tamaño del corazón hígado y riñones, por lo que algunos de los efectos adversos son alteraciones hepáticas, del perfil de lípidos, alteraciones psíquicas, conductuales y en mujeres, del aparato reproductor.

Un nutriólogo especializado en el deporte es el único que puede orientarte en tu alimentación y ayudarte a desarrollar un rendimiento óptimo.

Correo electrónicoCuéntame:

¿Utilizas algún suplemento? ¿Quién te lo recomendó?

 

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